Витамин D организм вырабатывает сам — под ультрафиолетом. Проблема в широте: с октября по апрель севернее сорок пятой параллели солнце стоит слишком низко, и нужного излучения просто не доходит. Для Москвы, Екатеринбурга и Петербурга это восемь месяцев в году.
При чём тут тренировки
Витамин D влияет на плотность костей, работу мышц, иммунитет и уровень тестостерона. У человека, который регулярно тренируется, дефицит проявляется раньше и заметнее: дольше восстановление, чаще простуды, хуже настроение в феврале.
Сколько принимать
Стандартные профилактические дозировки — от 1000 до 5000 МЕ в сутки. Разброс большой, потому что потребность зависит от веса, исходного уровня и того, сколько вы бываете на солнце летом.
Правильный порядок такой: сдать анализ на 25(OH)D, посмотреть результат и подобрать дозировку под него. Это недорогой анализ, и он избавляет от угадывания. Принимать «на всякий случай» максимальную дозу — плохая идея: витамин D жирорастворимый, он накапливается.
Про K2
Витамин K2 часто идёт в одной капсуле с D3, и это разумно: он помогает направить кальций в кости, а не в стенки сосудов. Отдельно его покупать не обязательно, но если выбираете между двумя банками — берите комбинированную.
Как принимать
С едой, содержащей жиры — иначе усвоится хуже. Время суток значения не имеет, хотя часть людей отмечает, что вечерний приём мешает засыпать. Проверить это можно только на себе.
Это общая информация, а не назначение. Дозировку при подтверждённом дефиците подбирает врач.