Креатин моногидрат — редкий случай, когда у спортивной добавки действительно есть доказательная база: сотни исследований, десятилетия наблюдений. Он повышает силовую выносливость, то есть позволяет сделать на пару повторений больше в тяжёлом подходе. За месяцы эти повторения складываются в заметный результат.
Сколько принимать
Пять граммов в день, каждый день, включая дни отдыха. Эффект накопительный: мышцы насыщаются креатином за три-четыре недели, после чего выходят на плато.
Фаза загрузки (20 граммов в день первую неделю) не обязательна. Она лишь ускоряет выход на то же плато и у части людей вызывает тяжесть в животе. Если никуда не спешите — просто пейте по пять граммов.
Задержка воды
Креатин действительно задерживает воду, но внутри мышечных клеток, а не под кожей. Визуально мышцы выглядят более наполненными, а не отёчными. Прибавка на весах в первые недели — это вода, а не жир.
Вредит ли он почкам
У здорового человека — нет. Это проверяли многократно, в том числе на многолетнем приёме. Ограничения существуют для людей с диагностированным заболеванием почек, и решение в таком случае принимает врач, а не продавец добавок.
Какую форму брать
Моногидрат. Все «улучшенные» формы — гидрохлорид, этиловый эфир, кре-алкалин — стоят дороже, а преимущества перед моногидратом в исследованиях не подтвердились. Единственный практический плюс капсульных форм — их удобно брать в поездку.
Циклы
Делать перерывы не нужно. Схема «месяц пьём, месяц отдыхаем» пришла из маркетинга, а не из физиологии: во время перерыва уровень креатина в мышцах просто падает обратно.